Remedii naturale

Construiți starea - metode eficiente pentru începători

Construiți starea - metode eficiente pentru începători



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Construiți performanța

Persoanele care au decis să facă mai mult sport eșuează adesea la început din cauza condițiilor fizice precare. Imediat ce primii câțiva metri sunt finalizați în sprint, se fac câteva push-up-uri sau primele greutăți sunt ridicate, ieșiți din răsuflare și vă dați seama că mai este mult de parcurs înainte de a atinge nivelul competițional. Dar ce se poate face pentru a vă îmbunătăți starea și pentru a vă menține mai mult timp în situații solicitante fizic? Contribuția noastră pe această temă oferă asistență.

Ce este fitness?

În utilizarea limbajului general, fitnessul este înțeles că înseamnă performanță fizică sau rezistență în performanța atletică. Cu toate acestea, dacă aruncați o privire mai atentă asupra definiției termenului și a originii cuvântului, veți constata rapid că afecțiunea nu se referă exclusiv la performanța fizică. Termenul „condiție” este derivat din cuvântul latin condicio, care descrie certitudinea sau natura unei persoane sau lucruri și, prin urmare, privește condiția sa ca un întreg.

În primul rând, starea fizică reflectă starea de sănătate a unei persoane, prin care performanța nu face decât să constituie o parte din constituția sa. În plus, sănătatea și funcționalitatea organelor, precum și starea psihică și psihică a unei persoane joacă un rol important în starea generală a unei persoane.

Nu este prea diferit cu sportul. Deoarece starea atletică depinde de mai mult decât de un singur aspect al performanței. În plus față de fitness-ul fizic, atitudinea mentală față de cerințele de performanță atletică este, de asemenea, relevantă aici. Persoanele care tind să le placă sportul în general sunt de obicei mai puțin ambițioase și mai greu de motivat atunci când vine vorba de îmbunătățirea stării lor. Pe de altă parte, persoanele care se confruntă cu provocările sportive cu o atitudine pozitivă și voință puternică vor găsi probabil mai ușor să facă față cu primele neplăceri, să persevereze și să crească încet, dar sigur, dincolo de ele însele.

Un alt punct de critică care trebuie luat în considerare la construirea condițiilor este limita de stres individuală. De exemplu, persoanele care suferă de probleme cardiace își pot îmbunătăți starea numai până la un anumit punct, deoarece inima lor amenință să eșueze dacă sunt supuse unui stres excesiv. La rândul lor, persoanele cu probleme la nivelul articulațiilor trebuie să se descurce fără sporturi stresante pentru articulații, cum ar fi jogging sau sporturi de echipă cu intensitate de alergare, care pot restricționa, de asemenea, anumite măsuri pentru îmbunătățirea stării de fitness.

Starea este mai mult decât o simplă rezistență

Nu în ultimul rând, trebuie făcută o distincție între diferite forme de performanță în condiții atletice. Alergătorii de maraton de succes, de exemplu, nu sunt automat la fel de puternici atunci când vine vorba de ridicarea greutății. În schimb, sportivii de forță nu pot sprint automat în mod egal în mod constant sau să acționeze rapid pe terenul de fotbal. Acest lucru arată cât de greșită este ecuația de rezistență și rezistență care este comună în viața de zi cu zi. Adevărul este că atunci când joci sport, rezistența ta cuprinde mult mai mult decât rezistența. Din acest motiv, se face o distincție între patru calități ale condiției:

  • Endurance - Endurance joacă un rol important mai ales în alergare și ciclism. Însă alte sporturi orientate pe piste, cum ar fi înotul, patinajul, schiul sau patinajele artistice se bazează, de asemenea, pe valori bune de anduranță.
  • Agilitate - Agilitatea este elasticitatea generală și flexibilitatea unui corp. Acest lucru este deosebit de important în domeniul gimnasticii și al gimnasticii de podea. Cu toate acestea, sporturile de alergare, cum ar fi bolta de stâlp sau saltul lung, precum și unele sporturi de echipă, necesită, de asemenea, un anumit grad de flexibilitate. În plus, o mobilitate mai bună poate contribui la reducerea riscului de rănire și strângerea țesutului corpului.
  • Forța - forța joacă în mod natural un rol central mai ales în sporturile de forță, cum ar fi halterele. Dar chiar și în artele marțiale precum boxul sau lupta, este necesară o bună rezistență fizică. În plus, rezistența este importantă și pentru a menține o formă definită a corpului și pentru a reduce riscul de accidentare în timpul sportului.
  • Viteză - În afară de alergare, care se bazează întotdeauna pe un anumit ritm, viteza sau reacțiile rapide sunt deosebit de importante pentru sporturile de echipă precum fotbalul și handbalul. De asemenea, sporturile precum badmintonul, tenisul sau boxul și schiul nu se pot face fără o reacție rapidă. Aici, abilitățile cognitive ale sportivului joacă, de asemenea, un rol esențial atunci când vine vorba de acțiune rapidă.

În funcție de disciplină, există, prin urmare, cerințe diferite pentru a fi considerat un sportiv bine poziționat fizic în zonele relevante. Același lucru este valabil și pentru proiectarea antrenamentului, care poate include exerciții foarte diferite în funcție de îmbunătățirea dorită într-una din cele patru discipline. Un exemplu izbitor și foarte clar sunt cerințele extrem de diferite pentru un alergător de maraton și un elevator de greutate.

Un alergător de maraton va avea prea puțin succes în sportul său dacă își concentrează antrenamentul pe construirea masei musculare. Acest lucru ar fi mai mult decât o piedică în maraton, deoarece prea multă masă încetinește corpul, ceea ce face dificilă traversarea liniei de sosire cât mai rapid și persistent. În schimb, un elevator de greutate de pe presa de pe bancă își va atinge rapid limitele dacă, în loc să ridice greutăți, și-ar petrece timpul de antrenament alergând pe banda de alergare. Pentru că ceea ce contează la ridicarea greutății în primul rând este rezistența musculară.

Desigur, aceste două exemple sunt mai relevante pentru sportul profesionist și nu neapărat pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească starea în mod holistic. În ceea ce privește o stare fizică bună, toate disciplinele de bază ale performanței atletice ar trebui să fie antrenate cât mai echilibrat posibil, numai pentru a evita consecințele asupra sănătății, cum ar fi inflamația articulară, lacrimile musculare sau scurtarea tendoanelor. Dar fiecare sport are, de asemenea, cerințele sale individuale, care devin importante cel târziu atunci când decideți o activitate sportivă preferată.

Începe cu un plan bun

La întrebarea despre cum să începeți să vă construiți starea, puteți răspunde foarte simplu: cu un antrenament care îmbunătățește performanța. Dar dacă intri în detalii, ai nevoie de o abordare ceva mai detaliată, care se concentrează în principal pe trei puncte:

  • Obiectiv: înainte de a începe să concepeți un plan de antrenament dedicat, trebuie să vă definiți un obiectiv pentru voi. Fără gol, pe termen lung devine dificil să rămâneți pe minge și să vă mențineți motivația ridicată. Și chiar și pensionarul care merge la antrenament acvatic o dată pe săptămână are un singur obiectiv - vrea să rămână în formă, nu „rugină” și poate juca fotbal cu nepoții săi o perioadă. Practic, obiectivele sportive ar trebui să fie realizabile, clar formulate și controlabile. Iată cinci exemple posibile la începutul unei acumulări de condiții:
    1. Pentru a putea urca scările până la birou, fără a obține o groază.
    2. Faceți douăzeci de pushup-uri fără a fi nevoie să vă întrerupeți.
    3. Ridicarea unei anumite cantități de greutate pe banca de greutate.
    4. Participarea cu succes la jumătatea maratonului urban.
    5. Un corp mai strâns / pierderea unui anumit număr de kilograme.
  • Planul de formare: Odată ce obiectivul a fost definit, puteți începe să perfecționați planul de formare. Atunci când alegeți sportul (sporturile), distracția și motivația nu trebuie neglijate. Deoarece fără bucuria de a executa, accentul iese repede din vedere și motivația scade. Pentru a obține impulsuri pentru planuri de antrenament motivante, puteți contacta prieteni care sunt entuziasmați de sport, antrenori în sala de sport sau diverse site-uri web de pe Internet. Există însă o serie de sporturi care sunt deosebit de potrivite pentru cele patru discipline ale fitnessului:
Zona de condiție sportiv
rezistență
  • a alerga
  • Pentru a merge cu bicicleta
  • înot
  • patinaj în linie
agilitate
  • Exerciții de gimnastică / podea
  • A dansa
  • Salt la tramvai
  • yoga
forta
  • Pregătirea dispozitivului
  • Antrenament cu greutati
  • Exerciții de greutate corporală
  • Cutii
viteză
  • Antrenament de mare intensitate (HIIT)
  • Alergări scurte și sprinturi
  • Sporturi cu mingea (de exemplu, tenis sau fotbal)
  • Joc de conducere
  • Motivație: Proiectarea obiectivului, precum și cea a planului de antrenament, este foarte individuală și depinde, de asemenea, de propriile ambiții sportive. Nu orice sportiv îi pasă să participe la competiții și să ia trofee acasă. Este important ca obiectivele să poată fi atinse de persoană și să le motiveze să persevereze. Ar trebui să fie clar de la început pentru toți cei care încep să-și construiască condiția ca tu să fii nevoit să dai din când în când o motivație.

Scopul este formulat, planul de pregătire este în vigoare - și acum?

Cu o pregătire sistematică și o motivație concentrată, au fost deja stabilite două elemente de bază pentru o condiție fizică bună. Următorul pas este: începeți doar. La un moment dat vine punctul în care, la figurat vorbind, „trebuie doar să-ți pui pantofii de alergare și să începi”. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că la început corpul trebuie să fie introdus încet într-un antrenament mai intens. În caz contrar, există doar un risc crescut de a obține răni din cauza suprasolicitării. Prin urmare, două până la trei zile de antrenament pe săptămână de 30 până la 60 de minute fiecare sunt complet suficiente pentru prima lună. Apoi, unitățile de antrenament pot fi apoi extinse pas cu pas, de exemplu, printr-o perioadă de antrenament mai lungă sau prin creșterea unităților de greutate sau a traseului de antrenament.

Începătorii ar trebui să țină cont, de asemenea, atunci când își construiesc condiția că, pe lângă suficient impulsuri de antrenament, organismul are nevoie de energie și regenerare suficientă, precum și de o dietă care favorizează condiționarea pentru a putea obține rapid rezultate vizibile.

Alimentație adecvată în condiții de construcție

O alimentație corectă este esențială, mai ales atunci când construiți mușchi. În plus față de o dietă echilibrată și bogată în vitamine, proteinele ar trebui să fie în centrul atenției dietei zilnice. Proteina este nevoie de organism pentru a putea construi masa musculară deloc. Din acest motiv, o dietă bogată în proteine ​​este un concept nutrițional întâlnit frecvent la sportivi. În acest sens, se recomandă alimente care nu au un conținut ridicat de grăsimi, în ciuda conținutului ridicat de proteine. Exemple pentru acest lucru sunt:

  • pește slab, carne și păsări de curte,
  • Mâncăruri cu vopsea degresată,
  • legume bogate în proteine ​​(de exemplu, mazăre, fasole sau cartofi),
  • Nuci,
  • orez
  • si cereale integrale

Dacă sunteți apăsat timp, puteți folosi, de asemenea, un shake proteic. Pe termen lung, însă, acest lucru nu ar trebui să înlocuiască o masă sănătoasă, altfel organismul va pierde prea mulți nutrienți de care are nevoie pentru producerea zilnică de energie.

De ce fazele de odihnă sunt atât de importante atunci când construim condiții

Fazele de regenerare suficiente, de exemplu, sub formă de zile fără antrenament, servesc la repararea oricărei micro-leziuni care s-ar fi produs în țesut și, mai ales, la formarea mușchilor și a structurilor de susținere. Doar o musculatură bine construită și puternică, precum și ligamente și tendoane puternice, formează o cerință de bază suficientă pentru a putea să funcționeze bine pe termen lung. Pe de o parte, este recomandată o durată de somn zilnică de cel puțin șase până la opt ore, astfel încât organismului să i se acorde suficient timp pentru a se regenera în timpul somnului.

În plus, nu trebuie să vă antrenați neapărat zilnic. Cea mai frecventă schimbare în zona de fitness este între ziua de antrenament și ziua de non-antrenament, ca o medie bună între stres și regenerare. Începătorii ar trebui să abordeze lent această schimbare naturală, după cum am menționat mai sus, pentru a nu încorda corpul inițial slab și a nu provoca reacții de suprasarcină.

O altă capcană în ceea ce privește lipsa fazelor de odihnă atunci când îți construiești starea devine limpede atunci când arunci o privire mai profundă asupra reglării hormonale a organismului. În situații stresante, glandele suprarenale eliberează o cantitate mare de hormon cortizol, care este cunoscut și sub numele de hormonul stresului. Cu toate acestea, organismul nu diferențiază între diferiți factori de stres. Stresul este stresul, indiferent dacă este bazat pe stres fizic sau mental. Din acest motiv, cortizolul este de asemenea necesar și distribuit în sport, pentru a oferi cât mai rapidă energie cât mai repede posibil, deoarece hormonul are un efect stimulant asupra metabolismului grăsimilor, carbohidraților și proteinelor. Cu toate acestea, un nivel ridicat permanent de cortizol, așa cum apare în stresul pe termen lung, fără o fază de regenerare, duce și la:

  • Sensibilitate crescută la infecții,
  • Tendința la hipertensiune arterială și boli de inimă,
  • Greutate excesivă și pierderi musculare,
  • Slăbiciune a concentrării și a performanței cerebrale afectate
  • și schimbări de dispoziție, anxietate și depresie.

Așadar, dacă nu luați în serios importanța fazelor blânde în sport, nu numai că vă agravați inevitabil evidența de fitness, dar promovați și probleme de sănătate.

La ce ar trebui să acorzi atenție atunci când condițiile de construcție?

Există o serie de factori influențatori care pot determina succesul motivației și al antrenamentului să eșueze brusc după un timp al antrenamentului inițial. În plus, anumite instrucțiuni trebuie respectate în timpul pregătirii, astfel încât să se obțină succesul la formare. Din acest motiv, iată câteva orientări:

  • Efectuarea corectă a exercițiilor: mulți începători care se străduiesc să-și construiască o afecțiune nu reușesc, deoarece își desfășoară doar cu jumătate de inimă exercițiile. Cu toate acestea, este important să finalizați curat mișcările legate de exerciții, în caz contrar, cerința de încărcare nu poate efectiv efectua. În plus, exercițiile efectuate necorespunzător cresc și riscul de rănire.
  • Varietate în planul de antrenament: Este important pentru toate sporturile că puteți parcurge strâmtoarea dintre stres și suprasarcină. Desigur, corpul trebuie să fie stresat până la un anumit punct și să primească impulsurile adecvate pentru a înregistra o creștere a performanței. La urma urmei, organismul nu face ca niciun mușchi să crească dacă nu este folosit oricum. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare gradul necesar de soi. Deoarece din punct de vedere al adaptabilității, corpul se obișnuiește rapid cu stresul monoton. Drept urmare, lipsesc impulsurile de antrenament care sunt esențiale pentru creșterea performanței, iar temutul nivel scăzut de performanță s-a aplanat până la capăt.
  • Nu exagerați: un plan de pregătire variat vă va ține motivat. Cu toate acestea, există și riscul de supraîncărcare dacă exersați excesiv. Dacă vă antrenați prea mult, alergați prea repede sau prea mult sau ridicați greutăți prea mari fără a permite organismului să se regenereze în consecință, această suprasarcină poate duce rapid la consecințe contraproductive. De exemplu, pot exista pierderi în zona de concentrare în timpul antrenamentelor, care promovează accidentări sportive din cauza nepăsării. Un nivel scăzut de performanță și motivație este mult mai probabil dacă copleșiți permanent corpul. Starea nedorită se poate răspândi și în alte domenii ale vieții. În plus, creșterea musculară redusă datorită epuizării constante a țesuturilor amenință la supraîncărcare. În astfel de cazuri, în loc de a construi mușchi, există, de obicei, un mușchi dureros prelungit care face antrenamentul suplimentar un calvar.
  • Viața de zi cu zi și cea privată au prioritate: nu ar trebui să neglijăm, de asemenea, accentul pus pe pregătirea care îmbunătățește performanța, adaptarea activităților sportive la cerințele individuale ale vieții de zi cu zi. Pentru toți cei care nu sunt sportivi profesioniști, ar trebui să existe priorități clare în viața de zi cu zi, iar acestea sunt: ​​familia, prietenii și munca. Pe de altă parte, nu trebuie să vă obligați să faceți antrenamente zilnice și să acceptați pur și simplu maximele și minusurile naturale ale limitelor proprii de motivație. Uneori, există pur și simplu zile în care atingem performanțe de top, în timp ce în alte zile ne lipsește motivația pentru cele mai mici sarcini de zi cu zi. Puțini, de exemplu, mai merg la sală după o zi grea de muncă cu multe ore suplimentare. Există, de asemenea, faze în viață în care limitele noastre mentale ale tolerabilului ne spun să ne relaxăm, mai degrabă decât „lipsite”. Acesta este cazul, de exemplu, în grija familiei unui membru al familiei care are nevoie de îngrijiri, în pierderea unei persoane dragi sau a unui alt atac de soartă. Faptul că performanța sportivă scade și aici este complet normal, motiv pentru care trebuie să țineți cont din start că valorile minime sunt destul de naturale din când în când și că aproape nimeni nu va putea face acest lucru în toate domeniile vieții pe o perioadă mai lungă, fără întrerupere. să performeze în permanență în cele mai bune.
  • Stabilirea obiectivelor realiste și acceptarea unor neplăceri: Unul ar trebui să se adapteze întotdeauna la fluctuațiile performanței proprii, așa cum este descris mai sus și, dacă este necesar, să se ocupe de posibile strategii de soluție. Totuși, aceste strategii se găsesc foarte des nu în copingul fizic, ci mai degrabă în copingul intelectual. Dacă un succes de antrenament dorit nu vine destul de repede, nu ar trebui să aruncați pușca în grâu în frustrare, ci priviți situația în mod realist și verificați ce a mers prost. Ai implementat corect exercițiile corect? Poate că inițial obiectivele au fost stabilite prea sus? A fost posibil să se construiască condiții foarte cu succes încă de la început, ceea ce a îngreunat învingerea succeselor inițiale într-un timp similar? Sau ai pus prea multă presiune asupra organismului la început, astfel încât acum să slăbească și să necesite o perioadă de recuperare mai lungă? Ați neglijat poate aspectul nutrițional important? Toate aceste întrebări trebuie luate în considerare cu sinceritate și cu atenție în cazul unor neplăceri în timpul creării condițiilor.

Prin urmare, este o resursă foarte importantă a sportivului ambițios pentru a-și putea adapta obiectivele la cerințele și condițiile actuale și, dacă este necesar, pentru a se abate oarecum de la obiectiv sau de calea de acolo. Dacă circumstanțele permit, puteți să vă setați obiectivele și cerințele mai ridicate dacă sunteți repede sub control.
(Ma)

Informații despre autor și sursă

Acest text corespunde specificațiilor din literatura medicală, ghidurile medicale și studiile curente și a fost verificat de medici.

Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch

Umfla:

  • Dr. Matthias Marquardt: Biblia care rulează; spomedis, ediția a 10-a, 2011
  • Ramires Alsamir Tibana, Nuno Manuel Frade de Sousa: Programele de condiționare extremă sunt eficiente și sigure? O revizuire narativă a paradigmelor și descoperirilor de cercetare a metodelor de formare funcțională de înaltă intensitate, BMJ Open Sport and Medicine Exercise, PubMed
  • Alexander Veith, Julia Kolberg, Doris Strauß: Alimente de fitness: susțineți optim antrenamentul și antrenamentul cu nutriție bogată în proteine, TRIAS; Ediție: 1 (11 ianuarie 2017)
  • Christoph Raschka: Sport și nutriție: recomandări bazate științific și planuri nutriționale pentru practică, Thieme 2012


Video: 6 Hour Relaxing Piano Music: Meditation Music, Relaxing Music, Soft Music, Relaxation Music, 2423 (August 2022).